Magnesio: ¿Por Qué la Forma Química Importa Más que la Dosis?

Imagina a dos personas que toman magnesio todos los días: la misma dosis, la misma marca y un comprimido al día, sin faltar ni uno.

Una de ellas empieza a notar cambios en pocas semanas: duerme mejor, tiene menos calambres y se siente más relajada. La otra, en cambio, no nota absolutamente ninguna diferencia.

La diferencia rara vez está en la dosis. Está en la forma química del magnesio.

El magnesio es uno de los minerales más estudiados y, al mismo tiempo, uno de los nutrientes cuya ingesta insuficiente es más frecuente en la población europea. Los datos de la EFSA y de diversos estudios sobre hábitos alimentarios en Europa muestran que una proporción significativa de adultos —especialmente mujeres y personas mayores— consume menos magnesio del recomendado.

Sin embargo, muchos de los suplementos disponibles en el mercado utilizan formas de magnesio cuya absorción por parte del organismo es limitada.

Magnesio: Por qué la forma química importa más que la dosis

Imagina a dos personas tomando magnesio todos los días, la misma dosis, la misma marca, una pastilla al día, religiosamente.

Una de ellas siente la diferencia en pocas semanas, duerme mejor, tiene menos calambres y se siente más tranquila. La otra no siente absolutamente nada.

¡La diferencia rara vez está en la dosis, sino en la forma química!

El magnesio es uno de los minerales más estudiados y con mayor frecuencia deficiente en la población europea. Datos de la EFSA y de encuestas nutricionales europeas indican que una fracción significativa de los adultos, y en particular en mujeres y ancianos, consume magnesio por debajo de los valores de referencia dietéticos. Sin embargo, la mayoría de los suplementos en el mercado utilizan formas que el organismo simplemente no puede absorber bien. Blackbeltcommerce

En este artículo te explicamos por qué y qué buscar en la etiqueta. 

• En este artículo te explicamos por qué ocurre y qué deberías buscar en la etiqueta de un suplemento.

  ¿Por qué es tan importante el magnesio?

  El magnesio actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo humano.¹ Entre sus principales funciones se encuentran:

  • Producción de energía: es esencial para la síntesis de ATP, la principal fuente de energía de las células.
  • Función muscular: participa en la regulación de la contracción y la relajación muscular mediante su interacción con el calcio.
  • Sistema nervioso: contribuye al funcionamiento del GABA, el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro.
  • Salud cardiovascular: diversos estudios respaldan su papel en el mantenimiento de una presión arterial normal y en la función cardiovascular, además de describir propiedades antiarrítmicas y antiinflamatorias.²
  • Control de la glucosa: una ingesta insuficiente de magnesio se ha asociado con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.²
  • Salud ósea: aproximadamente el 60 % del magnesio del organismo se encuentra almacenado en los huesos.

Una ingesta insuficiente de magnesio puede favorecer la aparición de alteraciones neuromusculares y cardiovasculares, además de constituir un factor de riesgo para la osteoporosis. Asimismo, el déficit de magnesio puede interferir en la secreción de insulina y asociarse a la resistencia a la insulina y a la diabetes tipo 2.²

El problema del óxido de magnesio: el más vendido

El óxido de magnesio es, con diferencia, la forma más habitual en los suplementos disponibles en el mercado. La razón es sencilla: es la más económica de fabricar y la que contiene una mayor proporción de magnesio elemental, aproximadamente un 60 %.

Sin embargo, el contenido de magnesio elemental no es lo mismo que el magnesio que el organismo consigue absorber.

Los estudios comparativos muestran que el citrato de magnesio presenta una solubilidad significativamente superior a la del óxido en distintas condiciones de acidez gástrica, incluso en agua, lo que favorece una mayor disponibilidad para su absorción.

La revisión sistemática de Uberti et al., publicada en la revista Nutrition en 2021 y basada en 14 estudios, concluyó de forma consistente que las formas orgánicas de magnesio presentan una mayor biodisponibilidad que las formas inorgánicas.³

¿Qué significa esto en la práctica?

Un comprimido de 500 mg de óxido de magnesio puede aportar menos magnesio absorbido que uno de 200 mg de bisglicinato de magnesio, simplemente porque la forma química determina la cantidad que finalmente llega al torrente sanguíneo.

Las diferentes formas de magnesio: ¿qué dice la evidencia científica?

Óxido de magnesio

Es la forma más utilizada y también una de las menos biodisponibles. Su bajo coste explica su amplia presencia en el mercado.

Debido a su escasa absorción intestinal, suele emplearse con mayor frecuencia como laxante osmótico, ya que el magnesio no absorbido atrae agua hacia el intestino.

Citrato de magnesio

Es una forma orgánica con buena solubilidad y una biodisponibilidad ampliamente documentada.

Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y de 60 días de duración, realizado en 46 adultos sanos, demostró que las formas orgánicas, como el citrato y los quelatos de aminoácidos, presentaban una absorción superior al óxido de magnesio, evaluada mediante la excreción urinaria de 24 horas.

A dosis elevadas puede producir un leve efecto laxante.

Bisglicinato de magnesio (quelado)

Es una de las formas con mejor tolerancia digestiva y con una evidencia científica cada vez más sólida.

Los estudios clínicos muestran que el bisglicinato produce menos molestias gastrointestinales que otras formas, mientras consigue aumentos de los niveles séricos de magnesio comparables a los del citrato.

Su principal ventaja reside en la quelación: el magnesio está unido a dos moléculas de glicina, lo que reduce su interacción con otros minerales y permite que parte de su absorción tenga lugar mediante transportadores de dipéptidos, una vía alternativa menos competitiva.

Además, la glicina posee propiedades relajantes propias, ya que actúa sobre los receptores NMDA y puede contribuir a mejorar la calidad del sueño independientemente del magnesio.⁴

L-treonato de magnesio

Es una forma más reciente, desarrollada específicamente para facilitar el paso de magnesio al sistema nervioso central.

Resulta prometedora en el ámbito de la función cognitiva y la salud neurológica, aunque la evidencia clínica todavía es más limitada que la disponible para otras formas de magnesio.

Magnesio y sueño: ¿qué dice realmente la investigación?

El sueño es probablemente uno de los ámbitos en los que más se ha investigado el papel del magnesio.

Esta relación parece explicarse principalmente por dos mecanismos:

• Potenciación de la actividad del GABA, el principal neurotransmisor inhibidor relacionado con la relajación y el sueño.
• Regulación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, ayudando a modular la respuesta del organismo al estrés.

Una revisión sistemática publicada en 2023 en Biological Trace Element Research confirmó la asociación entre la suplementación con magnesio y una mejora de la calidad del sueño, especialmente en personas con una ingesta insuficiente o con déficit de magnesio.⁵

Un ensayo clínico aleatorizado y controlado con placebo, publicado en 2025, estudió específicamente el bisglicinato de magnesio en adultos con mala calidad del sueño, analizando el posible efecto sinérgico entre el magnesio y la glicina sobre distintos sistemas de neurotransmisión, incluidos los receptores NMDA.

Es importante señalar que la evidencia es más consistente en personas con déficit de magnesio. Cuando los niveles son adecuados, los beneficios pueden ser menos evidentes.

Magnesio y ansiedad: una evidencia moderada, pero prometedora

Una revisión sistemática de ensayos clínicos publicada en 2024 observó que cinco de los siete estudios que evaluaban la ansiedad encontraron mejoras en las puntuaciones de ansiedad autoinformada tras la suplementación con magnesio.

No obstante, los resultados no fueron uniformes y la calidad metodológica de los estudios fue variable.

La conclusión más prudente es que el magnesio no debe considerarse un ansiolítico, aunque corregir un déficit puede contribuir a una mejor respuesta frente al estrés en personas con una ingesta insuficiente.

¿Cuándo tomar magnesio y en qué dosis?

La EFSA establece una ingesta adecuada de:

• 350 mg/día para los hombres.
• 300 mg/día para las mujeres.⁶

Recomendaciones generales de suplementación

• Dosis habitual: entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día.
• Mejor momento: preferentemente por la noche, ya que favorece la relajación y su absorción apenas se ve afectada por la presencia de alimentos.
• Con o sin comida: puede tomarse con o sin alimentos; las formas queladas suelen ser especialmente bien toleradas.
• Conviene separarlo de: suplementos de hierro y de dosis elevadas de calcio (consulta también nuestro artículo sobre la competencia entre minerales).

Cómo interpretar la etiqueta: qué conviene buscar

✓ Formas recomendables

• Bisglicinato de magnesio
• Glicinato de magnesio
• Citrato de magnesio
• Malato de magnesio

✗ Formas menos recomendables como principal fuente

• Óxido de magnesio
• Carbonato de magnesio
• Sulfato de magnesio (sales de Epsom; indicado principalmente para uso tópico)

Presta atención a la cantidad declarada en la etiqueta. Comprueba si el fabricante indica la cantidad de magnesio elemental o la cantidad total de la sal.

Por ejemplo, un comprimido con 500 mg de óxido de magnesio aporta aproximadamente 300 mg de magnesio elemental, aunque solo una parte de esa cantidad llega a absorberse.

Conclusión

No todas las formas de magnesio son iguales.

La cantidad que aparece en la etiqueta no siempre refleja la cantidad que realmente aprovecha tu organismo.

Antes de elegir un suplemento, dedica unos segundos a comprobar la forma química del magnesio. Un producto más económico puede resultar menos eficiente si utiliza una forma con menor biodisponibilidad.

En GenerAcion Vita seleccionamos únicamente productos que utilizan formas de magnesio con una biodisponibilidad respaldada por la evidencia científica y explicamos siempre por qué forman parte de nuestra selección.

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Referencias

¹ Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013;4(3):378S–383S. PubMed 23674807

² EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186

³ Uberti F et al. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111272. ScienceDirect

⁴ Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145–148. PubMed 22293292

⁵ Arab A et al. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1

⁶ EFSA NDA Panel. Dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. efsa.europa.eu

⁷ Lindberg JS et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48–55. PubMed 2407766

⁸ Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183–191. PubMed 14596323

⁹ Schuster J et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. PMC. 2025. PMC12412596

 

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